Qeydiyyat    Giriş
Giriş
Zeifleme Yollari

Diyet Qanunları
Qida Müxtəlifliyi - Bir Prioritet! 

  

Qanun 1: Müxtəlif qidaları istehlak edin. 

  

Müxtəliflik həyatın dadıdır. Qida seçkisində müxtəliflik, xoşlanılan bir çox ləzzəti dadmanızın açarıdır. Bu eyni zamanda yaxşı bəslənmə və sağlamlığın təməlidir. Bədəniniz hər gün qida elementlərinə və digər sağlam elementlərə ehtiyac duy/eşitməkdədir. Yemək və içkilərin çoxu 1 deyil çox qida elementi ehtiva etməkdə lakin heç biri hamısını ehtiva etməməkdədir.
   

Bədənin ehtiyacı olan qida elementləri və digər sağlam elementləri -kafi miqdarlarda -al/götürmək üçün Qida Piramidasından müxtəlif qidaları seçin. Hər gün təklif edilən boşqab ədədlərini göz qarşısında saxlayaraq istehlak edin. 
   

Qida Piramidasını izləyin! Praktik təkliflər ehtiva etməkdədir. Piramida, iki yaş və üstü kəslərə qida növ və miqdarları cəhətdən hər gün məğlub et/yeyilməsi lazım olanları göstərməkdədir.  

  

Sağlamlıq Üçün "Bədən Ağırlığı" - Qida - Fəaliyyət Əlaqəsi 

  

Qanun 2: Yediklərinizi fiziki fəaliyyət ilə tarazlıqlanın-kilonuzu qoruyun və ya inkişaf etdirin.
  

Sağlam bədən ağırlığındasınızmı? Çox bədən yağı sağlamlığınız üçün yaxşı deyil. Bədən yağındakı artım ilə yüksək təzyiq, ürək xəstəlikləri, iflic, diabet, bəzi xərçənglər, artrit, tənəffüs problemləri və digər xəstəliklər üçün riski artırmaqdadır. 
  

Yetkinlərin çoxu kilo qazanma mövzusunda məlumatlı deyildirlər. Çox kilolusansanıq və xüsusilə sağlamlıq problemlərindən birinə sahibsinizsə heç olmasa kilo qazanmama və kilonuzu davam etdirmə mövzusunda tədbir al/götürməlisiniz. (Qeyd: Kilo çoxluğu yağ toxuması çoxluğuna bağlı olduğunda problem/sualın yaratmaqda, sıx iş nəticəs(n)i ibarət olan/yaranan əzələ toxumasındakı artıma bağlı olduğunda da artan kilo çoxu əzələ toxuması olduğu üçün problem/sualın yaratmamaqdadır.)
   

Kilonuzu çoxluq yanaşmala nəzarət edin. İstehlak etdiyiniz qidalarla al/götürdüyünüz kalori və ya enerjini; edə bilsəniz həftənin hər günü və ya heç olmasa çoxu günlərində 30 dəqiqəlik məşq ilə tarazlıqlanın. 
     
Qanun 3: Taxıl məhsulları, tərəvəz və meyvədən zəngin bir diyet seçin.     
     
Taxıl məhsulları, tərəvəzlər (kurubaklagiller də daxil) və meyvələr-bu yeməklərə digərlərindən daha çox ehtiyacımız vardır. Boşqab ölçülərini Qida Piramidasından nəzarət edin. Sağlamlıq üçün faydalı olmalarına baxmayaraq bir çox adam tərəfindən kifayət qədər istehlak edilməməkdədir. Taxıl məhsulları, tərəvəz və meyvələr bir çox qida elementinin yaxşı bir qaynağıdır; vitamin, mineral, kompleks karbonhidratların (nişasta) yanında, sıxa və digər sağlam qida elementlərini ehtiva etməkdədirlər. Kurubaklagiller, zülaldan da zəngindirlər. Sous əlavə etmədiyiniz, yağda qızartmadığınız, az yağlı bişirdiyinizdə yağ məzmunları aşağıdır. Sağlamlıq üçün enerjinizin çoxunu taxıl, tərəvəz və meyvələrdən təmin etməlisiniz. 
         
Bu qidaların sağlamlıqla əlaqədar digər əhəmiyyətli yanı da ürək xəstəlikləri və bəzi xərçənglər kimi sağlamlıq problemləri riskini azaltmalarıdır.
          
Bu qidalardan çox istehlak edə bilmək üçün nə edə bilərsiniz? Qabı pay şəklində hissələrə ayırıb %75ini taxıl məhsulları, tərəvəz və meyvə ilə doldurun. 
        
Yağ, Doymuş Yağ və Xolesterolu Azaltma    
     
Qanun 4: Yağ, doymuş yağ və xolesterolu az olan bir diyet seçin    
     
Yağ sağlamlıq üçün lazımlı bir qida elementidir. Enerjinizi verməsinin yanında lazımlı yağ turşularını ehtiva edər və qanda A, D, E və K vitaminlərinin daşıyıcısıdır. Çox yağ, xüsusilə doymuş yağ və xolesterol istehlakı, sağlamlığı mənfi istiqamətdə təsir etməkdədir. 
      
Yağdan zəngin diyetin yüksək qan xolesterolu, köklük, ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəngləri ehtiva edən bir çox sağlamlıq problemiylə yaxından əlaqəli olduğu bilinməkdədir. 
     
Yağ və doymuş yağı azaltmaq-tamamilə kəsmək deyil- sağlamlıq üçün müsbət bir davranışdır. Yağsız et/ət və aşağı yağlı qida seçməyi öyrənin. Aşağı yağlı bişirmə üsullarını istifadə etməli, çox yağlı souslar və bəzəmələrdən, salatlardan uzaq durun.  
     
Şəkərlər - Həddindən artığa Qaçmadan İstehlak edin     
    
Qanun 5: Orta səviyyə şəkərli bir diyet seçin.     

İstehlak etdiyimiz bir çox qidada şəkərlər bir və ya başqa şəkildə - karbonhidrat olaraq- var. Qidalardakı şəkər iki qaynaqdan təmin edilməkdədir: (1)-doğal şəkər, məsələn meyvə və süd məhsullarında olan, (2)-sonradan əlavə olunan şəkər, ləzzət üçün ya da əməliyyata/işləmə və hazırlanma əsnasında qidaya əlavə olunmaqdadır.
        
Taxıl məhsulları, tərəvəz və meyvələrdəki kompleks karbonhidratlar həzm əsnasında şəkərə parçalanmaqdadır. Bütün şəkərlər bədəndə qaynaqlarına baxılmadan bənzərdirlər və eyni şəkildə vəzifə al/götürərlər.
     
Karbonhidratlar (şəkərlər də daxil) bədənin təməl enerji qaynağıdırlar. Şəkərin orta səviyyə istehlakı kifayətdir. Xüsusilə enerji ehtiyacınız aşağısa çox istehlak etməməlisiniz. Şəkər ehtiva edən bəzi qidalar enerji təmin etməkdədir, lakin qida elementləri cəhətdən qeyri-kafi qalarlar və həm şəkərlər həm də nişastalar diş çürüklərinə də səbəb olarlar.
       
Diyetdə orta səviyyə şəkər istehlakı üçün qida etiketlərindəki karbonhidrat məlumatlarını oxuyun.    
     
Duz və Natrium - Yenə Həddindən artığa Qaçmadan İstehlak     
     
Qanun 6: Orta səviyyə duz və natrium ehtiva edən bir diyet seçin.    
     
Natrium bir qida elementi və bir çox yeməyin təbii bir parçasıdır. Duz, natrium və xlordan meydana gəlməkdədir. Qida elementi olaraq natrium və xlor, bədəninizin maye tarazlığının davam etdirilməsi və qan təzyiqinin təşkil edilməsinə köməkçidir. 
      
Bir çox adamda çox natrium bədəndən atılmaqdadır. Lakin bəzilərində qan təzyiqi natriuma həssasdır. Bu kəslərdə çox natrium istehlakı , köklük, varislik və ya yaşlılıqla birlikdə yüksək qan təzyiqini meydana gətirməkdədir. Bu tip fərdlərdə natrium və duz istehlakını azaltmaq, yüksək qan təzyiqi riskini azalda bilməkdədir. Orta səviyyə istehlak təklifi, qan təzyiqi natriuma həssas olan və bunun fərqində olmayan kəslər üçün yaxşı bir yoldur. Natriumun çox istehlakı, kalsium ehtiyacını artıra bilər. Çünki belə vəziyyətlərdə daha çox kalsium sidiklə atılmaqdadır. Natrium və duzun orta səviyyə istehlakı üçün daha çox təzə tərəvəz və meyvə istehlak edilməlidir. Ləzzət verici olaraq ədviyyatlar istifadə edilməlidir. Qida etiketlərində də natrium ilə əlaqədar məlumatları oxumağa diqqət göstərilməlidir. 
         
Spirtli İçkilər - İmtina edin    
     
Qanun 7: Spirtli İçki/içəcək İstehlak edirsinizsə, Həddindən artığa Qaçmadan İstehlak edin     
     
Spirtli içkilər, kalori verər lakin lazımlı qida elementi təmin etməz, bu səbəbdən bədən üçün bəsləyici deyil. Çoxu zərərlidir və bəsləyici yeməklərin istehlakını maneə törədə bilər.     
     
Spirtli içki/içəcək istehlak edirsinizsə, orta səviyyə istehlak etməlisiniz. Bunun şərhi, qadınlar üçün gündə 1 içki, kişilər üçün 2 içkidir. Spirtli içkilər yeməklərdən zövq almağı təmin edər və bəzi kəslər üçün orta səviyyə spirtli içki/içəcək istehlakı ilə ürək xəstəlikləri riskində azalma arasında bir əlaqə ola bilər.
         
Gerçəkdə spirtli içkilər risklidir. Spirt mühakimə gücünü pozar; qəza və yaralanmalara səbəb olar. Bəzi kəslərdə spirt asılılığı meydana gələr. Çox içmə bir çox sağlamlıq probleminə səbəb olar. Yüksək təzyiq, iflic , ürək xəstəlikləri, bəzi xərçənglər, doğumsal defektler, qaraciyər və pankreas xəstəlikləri kimi. Şiddət və intihar kimi ictimai problemlərlə də əlaqəsi vardır. 
         
Müxtəliflik, Tarazlıq, Həddindən artığa Qaçmama    
     
Qida növü - tarazlıq və orta səviyyələ birlikdə - həm sağlam həm də xoşuna gələn yemə şəklinin künc daşlarıdır. Gündəlik qida seçkis(n)i ilə əlaqədar bu təkliflər yaş, qida seçimi, enerji ehtiyacı və həyat şəkli göz önünə alınmadan bütün sağlam insanların ehtiyacına uyğundur. Gerçəkdə diyet qanunları müxtəlifliyi, tarazlığı və həddindən artığa qaçmamağı ehtiva edən 7 mesajla yekunlaşdırılmışdır.
       
Qida seçkisində müxtəliflik. Qida müxtəlifliyi bədənin enerji , sağlamlıq və böyüməsi üçün lazımlı qida elementlərini təmin etməkdədir. Bədənin ehtiyacı olan bütün qida elementlərini ehtiva edən tək bir qida və ya qida qrupu yoxdur. Yaxşı bir sağlamlıq üçün beş qida qrupundan da qidalar seçilməlidir.
         
Qida müxtəlifliyini "bəslənmə koalisiyas(n)ı" olaraq düşünün. Bu ortaqlıqda fərqli qidalar bədənin ehtiyacı olan qida elementlərini təmin edərlər. Müxtəlifliyin təmin etdiyi digər qazanclar isə; fərqli yeməklərin meydana gətirdiyi, dad , toxu və rəng müxtəlifliyi nəticəs(n)i ana və axtar/ara paylarda ən üst səviyyədə zövq almağı təmin etməsidir.
        
Qida seçkiniz daim balanslı olsun. Hər qidas(n)ı və qida elementini çox deyil, kafi istehlak edin. Yağ məzmunu yüksək bir qida istehlak etdiyiniz zaman, dengelemek üçün geri qalan zamanda aşağı yağlı bir qida seçin. Kilo idarəsini təmin etmək üçün, yeməklərlə al/götürdüyünüz enerjini, fiziki fəaliyyət ilə tarazlıqlanın. 
        
Boşqab ölçüləriniz orta səviyyə olsun. Beləcə sevdiyiniz bütün qidaları istehlak etməkdən kef al/götürərsiniz. Eyni zamanda həyat boyu formada qalmağı təmin edən bəslənmə şəklini tətbiqə davam edə bilərsiniz. Orta səviyyənin digər mənas(n)ı; enerji və ya kalorini, istehlak edilən cəmi yağ, doymuş yağ, xolesterol, şəkər və natriumu nəzarət etmək üçün qida seçkis(n)i etməkdir. Spirtli içki/içəcək istehlak edirsinizsə təklif edilən yenə orta səviyyədir. Sağlamlığınız üçün müxtəlifliyi, tarazlığı və həddindən artığa qaçmamağı təmin etmək üçün necə bəslənilməlidir? 
        
Hər Yemək Uyğun Ola bilər !    
     
Sağlam yemə planında seçdiyiniz bütün qidalardan xoşlana bilərsiniz. Müvəffəqiyyətli bir istehlakçı olaraq təməldə müxtəlifliyi, tarazlıq və həddindən artığa qaçmamağı göz qarşısında saxlayaraq, hər qidas(n)ı bəslənmə planına qoya bilərsiniz.
     
Şüurlu Bəslənmə Üçün Strateji Planlama    
     
Qida seçkinizi idarə altına almaq üçün ən yaxşı zaman az qala hər zamandır. Hətta ehtiyac duyduğunuzda bəslənmə şəklinizi dəyişdirə bilərsiniz, lakin nə qədər erkən etsəniz sağlamlığınız üçün o qədər böyük qatqı edərsiniz.
          
İndiki həyat şəklinizi nəzarət edin. Nəyi, nə vaxt, nə üçün yediyinizi və içdiyinizi izləyərək başlayın. Məsələn, aç olduğunuzda atışdıra bilərsiniz və ya sürətli bir yeməyə ehtiyac duyduğunuzda qızarmış yemək sifariş edə bilərsiniz. Bəslənmə tərzinizi və vərdişlərinizi dəyişdirmək istədiyinizdə qida istehlakınızı yazın. 
       
Hədəf təyin edin. Məqsədinizi bilin və həqiqi olun. Bir qida və ya vərdişinizi dəyişdirmək, onu istehlak etməmək demək deyil. Mümkünsə orta səviyyədə və balanslı istehlak etməyə fokuslanın.
     
Dəyişmə üçün plan edin. Böyük hədəfləri bölün. "Daha yaxşı bəslənəcəyəm" kimi bir dəyişməs(n)i, daha kiçik və daha spesifik hədəfə çevirmək üçün "Daha çox tərəvəz istehlak edəcəyəm" deməlisiniz. Və hədəfinizə çatmaq üçün etməniz lazım olanları siyahılanın. Məsələn,
Hədəf: Az yağ istehlak etmə
      
Addımlar: Aşağı kalorili mayonez, yağsız et/ət satın alma, qızarmış kartof yerinə sobalanmış kartof sifariş vermə və ya sifariş verilən qızarmış kartofu paylaşma.
          
Səbirli olun. Yavaş yavaş dəyişiklik edin. Davamlı dəyişiklik zaman al/götürər, bağlayıcı və cəsarətləndiricidir. Sağlamlıq hədəflərinin çoxu (məsələn kilo itkis(n)i, qan xolesterol səviyyəsini azaltma) həyat boyu sürməkdədir. Müvəffəqiyyətli olma bir neçə ay və ya daha uzun bir zaman al/götürsə belə hədəfə çatmada kiçik addımların əhəmiyyətini xatırlayın.   
     
İrəliləmənizi izləyin. Yolunuzu itirsəniz harada itirdiyinizi tapıb, yenidən başlayın. Edə bilərsiniz.    
     
Sağlamlıq məsləhətçilərindən kömək istəyin. Diyetisyenden dəyişmə yolunuzda kömək istəyin.     
     
Özünüzü mükafatlandırın. Dəyişiklik çətindir, bunu təsdiqləyin. Öz etdiyinizi bəyənmən, parkda gedin, yeni bir CD və ya yeni bir vasitə vəsait alın. Yaxşı hiss etmə ən yaxşı mükafatdır.    
     
Planınızı hər ay və ya ayda iki dəfə təkrar qiymətləndirin. Etdiyiniz dəyişikliklərin hansının hədəfinizə uyğun olduğunu müşahidə edin. Yeni hədəflər tutmağa məşğuliyyətin.


Çap etmək
>
©